| Eine erholsame Nachtruhe trägt maßgeblich zur Gesundheit bei. Während des Schlafs arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren, um Krankheitserreger abzuwehren und die Regeneration der Zellen ist in vollem Gange. Fällt das Einschlafen jedoch zunehmend schwer und häufen sich Unterbrechungen durch Wachphasen, gilt es potenzielle Ursachen der Schlafprobleme zu prüfen. Ansonsten drohen langfristig ernstzunehmende Folgen. Da gesunder Schlaf von vielen Faktoren abhängt, gestaltet sich die Suche nach Auslösern schwierig. Nachfolgend ein Arrangement aus Tipps für wohltuende Erholungsphasen.
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Bild-1: Tag-Nacht-Rhythmus
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Der Tag-Nacht-Rhythmus – Licht und Melatonin
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Der menschliche Organismus ist mit einem ausgeklügelten System ausgerüstet, um ihn vor gesundheitlichen Schäden zu schützen. Die Steuerung von Schlaf- und Wachphasen spielt dabei eine besondere Rolle. Damit sich der Körper ausreichend erholen kann, verspürt der Mensch ein natürliches Verlangen nach Erholung.
Nach einer gewissen Zeit der Aktivität sinkt die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Müdigkeit setzt ein. Hormone sind an diesem Prozess maßgeblich beteiligt. Besonders bedeutsam, ist in diesem Zusammenhang das
Schlafhormon Melatonin, welches in der Zirbeldrüse im Zwischenhirn produziert wird. „Die Zirbeldrüse erhält über spezielle Nervenbahnen der Netzhaut im Auge direkte Informationen über wahrgenommene Lichteinstrahlung“, heißt es im Schlafmagazin des Fachhandels für Schlafsysteme
in einem Artikel über die Zusammenhänge zwischen Hormonen und Schlaf.
Während die Melatonin-Produktion bei Tageslicht zum Erliegen kommt, beginnt die Ausschüttung mit Einsetzen der Dämmerung. Die Wahrnehmung beziehungsweise Abwesenheit von Tageslicht dient dem Körper quasi als Signal für die Umstellung von Tag- auf Nacht-Modus. Diese Tatsache erklärt die Schlafstörungen, unter denen zahlreiche Schichtarbeiter leiden.
Aber auch die Einschlafprobleme, die mit dem Sommer einhergehen können: Ist es abends lang hell und das Schlafzimmer nicht abgedunkelt, verzögert die Lichteinstrahlung die Melatonin-Ausschüttung. Deshalb kann es eine erste Maßnahme sein, mit Hilfe von Rollladen oder Vorhängen für Dunkelheit zu sorgen.
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Komfort hilft beim Wohlfühlen
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Neben den Lichtverhältnissen darf der Einfluss von Bett, Matratze und Kissen nicht unterschätzt werden. Ein Mangel an Komfort kann einen erholsamen Schlaf verhindern oder zumindest stark einschränken.
Kommt es beispielsweise aufgrund einer minderwertigen Schlafunterlage zu
Verspannungen und Rückenschmerzen, ist es nicht verwunderlich, wenn Betroffene nachts aufwachen. Bedarfsgerechte Betten entlasten Skelett sowie Muskulatur und tragen erheblich zur Erholung bei. Auch ein ungünstiges Kissen kann an Schlafstörungen beteiligt sein. Wird die Wirbelsäule überdehnt oder gekrümmt, können
Kopfschmerzen die Folge sein.
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Tipp: Der Matratzen-Test der Stiftung Warentest hat bestätigt, dass gute Matratzen kein Vermögen kosten müssen. Worauf Verbraucher achten sollten, haben die Experten unter
www.test.de thematisiert.
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Unordnung beseitigen
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Neben einem einladenden und körpergerechten Bett sorgt ein aufgeräumtes Schlafzimmer dafür, dass Bewohner schneller zur Ruhe kommen. Möbel mit geschlossenen Türen lassen Kleinigkeiten verschwinden und fördern einen ordentlichen Gesamteindruck. Erinnern hingegen herumliegende Kleider, Laptops, Bügelwäsche und Dokumente an
unerledigte Aufgaben, wird das Gedankenkarussell angekurbelt. Elektrogeräte sollten generell aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Das gilt sowohl für Fernseher als auch Smartphones und Computer.
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Verhalten ändern, Routine einführen
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| Neben den genannten, äußeren Einflüssen nehmen persönliche Verhaltensweisen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität. Wird kurz vor dem Zubettgehen ferngesehen, mit eBook Reader gelesen oder dem Smartphone online nach
Shoppingmöglichkeiten gestöbert, wirkt sich dies negativ auf die Einschlafphase aus. Schuld ist das Licht der Bildschirme, das den Körper durcheinanderbringt. „Es enthält nämlich genau wie das Tageslicht viel Blau - auch wenn wir das mit unserem Auge nicht wahrnehmen“, erklärt die Redaktion unter
www.mdr.de in einem Beitrag zur Schlafforschung. Melatonin wird erst produziert, wenn wenig blaues Licht vorhanden ist.
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Bild-2: Schlafstörungen
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| Nicht nur der Verzicht auf technische Geräte vor dem Zubettgehen ist ratsam. Darüber hinaus können folgende Verhaltensänderungen zu einer erholsamen Nachtruhe beitragen:
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- Am Abend keine koffeinhaltigen Getränke oder Speisen verzehren.
- Auf Alkohol verzichten.
- Täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
- Etwa drei Stunden vor dem Einschlafen keinen Sport mehr treiben.
- Statt Handy einen Wecker nutzen. Die Uhrzeit sollte vom Bett aus nicht sichtbar sein, da sie Zeitdruck beim Einschlafen verstärken kann.
- Ein abendliches Ritual einführen, um den Tag möglichst entspannt zu beenden.
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Außerdem ist auf ein angenehmes Raumklima zu achten. Ausreichend Sauerstoff ist hierfür unverzichtbar, weshalb vor dem Schlafen gründlich gelüftet werden sollte. Eine Temperatur zwischen 16 und 19 °C genügt.
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Bildquellennachweis:
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| Bild-1: Bildquelle pixabay.com
(FotoKacper) |
Bild-2: Bildquelle pixabay.com
(sik92) |
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